30km走と1000m×5と季節の移ろい＋筋トレ
山はまだまだ色づいて、道端のススキを見ると秋の気配も残りますが
朝晩の冷え込みは冬ですね
朝ランも手袋やウィンドシェルなどで全身を覆わないと走れません
いつも走り始める５時過ぎは11月後半になると２～３℃
走り終わって身体がほてっているのが気持ちいいです
前回ブログのヤッソ800以降は、
11月25日（土）30分 ジョグ
11月26日（日）30km走（平均4'54/km）
11月28日（火）30分 ジョグ
11月30日（木）1000m×５（平均3'44.2/km）R90s
12月１日（金）20分 ジョグ
でした。ジョグは60分くらいはしたいんだけど、これ以上睡眠時間を削ると、トータルで身体によくない（回復も遅い）ような感覚があり、やむなし…かな
★11月26日（日）30km走について
早朝5:30スタートのため、設定ペースはゆっくりめで、5'30/kmペースから始めて、5kmあたり15秒ずつBUしていく計画。
走り始めはおそらく０℃近くで、体の芯まで寒かった。
途中１回セブンイレブンのトイレにかけこむ。ありがとうございました。
日が昇って周囲が明るくなると、まっすぐ続く田んぼ道と山々の紅葉に癒された。
こういうとき、自分には田舎（というほど田舎でもないが）が合っている、と思う。
5'30→5'15→5'00→4'45→4'30と、25kmまでは予定通り上げていけたが、20～25kmの間の4'30ペースに余裕がなく、25～30kmで4'15ペースに上げることはできなかった。
せめて落とすまいと4'30ペースはなんとか維持。
最後の1kmだけ4'15まで上げて終了。
今季の30km走はｍ前回大阪マラソン前の30km走より全て遅い設定で走ったので、これが加古川でどう出るか、まぁこれも実験である。
早朝からよく頑張りました◎
午後からは家族で嵐山にお出かけ。
人が多すぎて渡月橋までいかなかったけど、普通の街角の紅葉がきれいでした。
11月30日（木）1000m×５
余裕のある平日の昼休み＋有給１時間で中抜けして行いました（えへ）
平均3'43/kmくらいでこなせたらいいかなぁという予定
結果 1000m×5(3'38-3'50-3'43-3'49-3'41 ave3'44.2) R90s
わりと風があり、追い風（やや下り）の奇数回は無理なく3'38～43/kmでいけましたが、
向かい風（やや登り）の偶数回はゼェハァしてなんとか3'49～50/kmという感じでした。
ラスト５本目は、また右脇腹痛になり、前かがみになりながらなんとかゴール。
終了後はしばらく歩くほど痛かった。うぅ、なんだろ。
でもぶじに５本こなせたのはよかった。
ちなみに走らない日は筋トレもしています。
その日とれる時間にもよりますが、だいたい
（腕立て30回、腹筋30回、プランク60秒）を２～３回
特に腹筋や体幹はしっかり鍛えて、脇腹痛の軽減につなげたいなぁと思っています
以上！
