加古川マラソン2023 サブスリーなるか
なりませんでしたー！笑
３時間06分18秒
言い訳はたくさんありますが、力不足でした。
加古川名物の強風に太刀打ちできませんでしたが、
最小限の失速で抑えてセカンドベストでまとめられたのは
次回につながる走りになったと思います
まぁ今シーズンは次回はないのですが。笑
それだけに３日たった今、悔しさがふつふつとよみがえってきます
仕事が立て込んでブログを更新できませんでしたが、
記憶の新しいうちに振り返っておこうと思います
以下、ながーい備忘録
5:45起床。
5:00の予定でしたが、なんとスマホの充電が切れており、たまたま目が覚めたので事なきを得ました…あわやDNSになるところだった…Σ(ﾟдﾟlll)
気を取り直して出発し、8:10駐車場着。
会場のすぐ近くが駐車場だったのでよかった。
気温4℃、風速7m/s（西北西）
寒いうえに風が強く、受付でビニール袋をもらって被る。
トイレは２回いったが、直前でも2〜3人待ちで入れるというノンストレス状態だった。
9:10荷物を預けてストレッチと軽いジョグ
9:20にスタート地点に並ぶ。風が強く寒いので中の方に行って風を防いだ。
晴天のもと、9:30スタート！
0〜5km
追い風区間。ここで稼いでおきたいが、スロースターターの自分は最初からサブスリーペースで入るとおそらくつぶれるので、徐々に上げていき、5kmあたりからサブスリーペースに上げるという当初の作成で走る。サブスリーペーサーには30km手前くらいで追いつきたいかな。
5〜10km
5kmを過ぎてサブスリーペースで巡航。いい感じで一定ペースに入れた。1回目の折り返し点（宗佐）でターンすると、一気に向かい風。それもなかなかの風だ。まだ元気なので大丈夫だが、なるべく同じペースのランナーを見つけて後ろにつき、遅いなと思ったら先に行き、また次のランナーの後ろにつく、を繰り返した。
10〜15km
向かい風はかなり強くなり、消耗する。前を見ると、サブスリーペーサー最後尾の集団が思っていたよりも少し近くにいる。このまま単独走でズルズル後退するか、今頑張って集団に追いついて風よけになってもらうか。今日のために頑張ってきたんだと思い、集団に追いつくことにしてペースを上げる。加古川大堰を渡り切って対岸に入る直前にギリギリ追いついた。集団に入ると風を受けにくく、一気に楽になった。15kmでジェル①投入。
15〜20km
しばらく集団で走るとだんだん馴染んできて呼吸も一旦落ち着いてきた。ここからしばらく向かい風区間なので、なんとかくらいつけば、折り返して追い風になったら楽になれると信じて走る。給水のときは外側に出て巻き込まれないようにした。ペースランナーは複数の紙コップをとって、給水がとれなかった人たちに渡している。自分も一度もらったが、飲みやすいように飲み口をつぶしてあった。神よ。弱気になる時間帯もあったが、頑張ろうと思った。
20〜25km
ハーフ通過は1:30'10。サブスリー集団は３つほどあり、今いる集団は一番後方。少し気を抜くと置いていかれそうになるのでその度に追いつく。路上の投げ捨てられた空の紙コップが強風で吹き飛ばされている。隣のランナーと、キツイっすね！と言い合うと気がまぎれた。25km手前でようやく折り返し点（高砂）に到達。折り返して追い風基調になったが、疲労を感じ始めてペーサーから距離が開くようになってきた。25kmでジェル②投入。
25～30km
ペーサーには頑張ったら追いつけるが、この風では最後までもつ気がしない。無理は禁物だが、ここで離されたらもうチャンスはない。風もだんだん追い風なってきたので、次の向かい風区間までになんとか追いつこうと粘った。しばらくは近づいたり離れたりを繰り返したが、後半追い上げ型の集団なのかなかなか差が縮まらない。30km手前あたりで今日はサブスリーは無理だと判断した。でも気持ちは切らさずに3時間一桁台は目指そう。
30〜35km
ここまで前のランナーの背中ばかり見てきたが、マイペースになってようやく周りの景色を見る心の余裕ができた。いい天気だ。こんないい天気の下で走っている、それだけで十分楽しいじゃないか。そう思うと気が楽になった。ここから先はいかに気持ちを切らさずに走り切れるかの勝負だ。加古川大堰を渡る前に一度折り返して堤防に出た途端、暴風と言えるくらいの向かい風にさらされた。ペースは一気に落ちたが、頑張った。35kmで最後のジェル③を投入。
35〜40km
加古川大堰を渡るとき、加古川の水面が目に入り、大学ボート部時代を思い出し、過去の自分に元気をもらった。加古川大堰を渡り切ってゴールまであと約5km。ものすごい向かい風だった。スタッフがテントを飛ばされないように必死に抑えている。よろけるほどの強風にたまらず前を走るランナーに追いついてうしろにつく。ラスト3kmあたりからは単独走になったが、このあたりからひたすら前のランナーを抜いていき、誰にも抜かれることはなかったので楽しくなってきた。
40～42.195km
相変わらず向かい風は強いが、ペースはあまり落ちなかった。気持ちいいペースで走った。前を走るランナーをかわるがわる目標にして、どんどん抜いていった。ラスト1kmは沿道の応援が嬉しかった。そして…
ゴール！
高校生ボランティアにシューズのチップを外してもらい、手荷物を受け取ってかじかむ手でスマホを取り出し、ステージ前とゴール横で記念撮影
他のランナーと撮影しあいっこ
寒くてほとんど汗をかいておらず、着替えもせずにそのまま服を着た
会場で温かいオニオンスープをいただいたが、体に沁みて、勧められるままに2杯いただいた。関東のランナーと話しながらで楽しかった
13:20駐車場からはすぐに出ることができた
堤防沿いを車で走ると、サブフォーを目指すランナーの力走が見える
途中の三木SAでラーメンを食べ、家族へのお土産を買って帰宅
厳しいコンディションでしたが、終わってみればすべて楽しかったです
走られた皆さん、おつかれさまでした！！
10km TT 加古川1週間前の力だめし
厳しいかなと思いつつもひそかな目標は39分切り（3'54/km未満のペース）です。
身体が動きやすい夕方に走らせてもらうことにして、16時過ぎに自宅を出て駅近くの周回コースへ。
しっかり走り切るためにアップはのジョグは長めの5km。その中で動的ストレッチとWS3本とトイレも済ませる。
ズームフライ3からレースシューズのヴェイパーフライに履き替えて、暗くなった18:10頃スタート！
【内容】10 km TT
【結果】39'03（ave3'54/km）
ジョグのときから脇腹に少し違和感があり、嫌な予感はしていたが、走り始めるとわりと快調。
3'50/kmで一周目を終えて、今日は行けそうだと感じた。
が、調子に乗らないようにリラックスを意識して余力が残るような走りを心がける。
すると2km目は一気にペースが落ちてしまった。その後ペースをもう少し上げられたが、4kmを過ぎたあたりで残念ながら右脇腹。
Oh...
どうしようかなと迷ったが、耐えられないほどではなかったので続けた。
本番で痛くならない保証はないので、そうなったときの対策を試行錯誤しょう
とりあえず意識したのはリラックスして力まず走ること。続けていると、痛みはなくならないが10kmならダメージが残らない程度に走り切れそうと思った。
とはいえ脇腹の有無に関係なく、メニュー的にきついのはキツイ。
6〜7kmが一番きつかったがなんとか耐えて、山場だと考えていた8kmを気持ちで乗り越えて、終わりが見えたラスト2kmで走り切れることを確信できた。
9km終わって時計を見ると35'18。全力を振り絞れば39分を切れそうではあったが、ダメージが残りそうな気がしたので、がむしゃらにならない程度にペースを上げて39'03でゴール。
ふぅ、なんとかこなせた。
脇腹痛になりながらも、前回大阪マラソンサブスリー１週間前の記録（39'09）を抜けたので、39分は切れなかったけど自信にはなった。
やるべきことはやったので、あとは残り1週間でしっかり疲労抜きと調整をしていきたい。
まってろかこがわ！
と思いながら、妻から「遅い」オーラを出されないように、そそくさと帰るのでした。笑
1000m×3 ランも仕事も現状打破したい
先日、午後から出張（研修）に出かけました。
必須ではないのですが、興味のある内容だったので行きたい！と思いつつ
年末が近づくにつれて仕事が非常に慌ただしく、周囲の同僚もその余裕はなさそう。。
迷ったけど、日常にもまれて現状維持の状態になるとつまらないなと思い
先週と今週はとにかくテキパキと動いて、なんとか時間を作り、行ってきました
結果、行ってよかったです
新しい知識を得られて、それは今後の仕事にも活かせるもので、いろんな人とも話せた
（翌日に若干のツケは回ってきましたが、それは自分の範囲内だけの問題なのでOK）
これからも機会を逃さず、少しずつでもアップデートしていけたらいいな
場所が京都市内だったので、
帰りにデパートに寄って、妻へのクリスマスプレゼント（今年はピアスにしてみた）を
シークレットで買うこともできたのでよし
12月７日（木）1000m×３
距離と本数を迷ったが、前回の大阪マラソン前に倣って1000m×３に決めた。
目標は3'38～39/kmくらい。
この日は仕事を定時帰りして夕方スタート。
寒くて走り始めジョグからペースが速め。
手袋をしているとはいえ、外気温は５℃のなか半袖短パンなんだからそりゃあ寒い笑
しっかり体を温めようと、アップジョグは長めの5kmにして、その中でしっかりとストレッチと流し３本ほど。
インターバルは何回やってもキツイので、これが最後だと思うと嬉しくて、張り切ってスタート。
▶１本目 3’34/km
心拍が上がり切っていなかったのか少ししんどめ。
▶２本目 3’34/km
２本目はいつもながら体が動きやすくて疲労も少ないので一番楽に走れた。
▶３本目 3’34/km
１～２本目が思ったよりも速く走れたので、３本目もキープしようと頑張った。
３本目終了前後からまたまたお腹が痛くなってきたが、無事終わったのでよし。
さぁ、早く帰りましょ。
15km走くずれの5000m×3 脇腹痛が悩ましい今シーズン
早いもので、師走に入ってはや１週間
年末が近づくこの時期、職場では次年度に向けて人事の面談が行われます
いつの間にか、アラフォーになり、
今年は職場でも責任ある立場を任され
よくわかりませんが、ありがたいことに一部では評価もいただいているようです。
が、、、
部署のメンバーからはもいつも助けてもらってばかりで、
周りにできる人がいすぎて、
自分には到底能力があるようには思えません
今後さらに責任ある立場につく可能性もほのめかされましたが
やっていけるのだろうかと、不安になります（←なってもいないのに笑）
かといってはじめから断るのも情けない（←だからなにも頼まれていない笑）
どういう立ち位置で今後仕事をしていくべきか、悩みます。。
とはいえ組織で働かせていただいている以上、
ある程度周りの評価に身をゆだね、なるようになっていく自分を受け入れるしかないのかなぁと思います
とりあえず走ってすっきりしょう笑
ということで、
12月2日（土）
5000m×3 (レスト 2分程度)
①本目 19'33
②本目 19'44
③本目 19'45
全体通してave 3'56/km
実は15kmペース走（4'00/km）の予定でした。
今年2月に大阪マラソンで初サブスリーできたとき、大会2週間前の練習でこれが1人でこなせたのが一番の自信になったので、今回も行うべく駅近くの周回コースへ。
強度が高いので朝でなく夕方。
外出していた妻の帰りが遅くなった（我が家は全然オッケーです◎）ので、18時過ぎのスタート。
今シーズンのペース走はNikeの zoomXヴェイパーnext% 2を使っていたが、
なぜか薄底の方が走れそうな気になり、今日はadizero JAPANで
3km程度ジョグをして、ストレッチ。
WSを３本ほどしてからスタート
3〜4kmは調子がよかったのだけど、5km手前から右脇腹が痛み始める。
２日前のインターバルも後半痛くなったので、今日もなんとなく予感はしていたのが的中…。
さすがに我慢して15kmはもたないし、無理して続けてもフォームが崩れていい練習にならずダメージも残りそうなので、とりあえず5kmを走り切ってからタイムをとめて一度ストップして歩いた。
今日はこれで終了して後日挑戦するか、たとえぶつ切れでも続けるか。。
ストレッチして脇腹を伸ばしていたら痛みが和らいできたのでとりあえず再開。
相変わらず痛いが走れないほどではない。
よし、続けよう。
ラップは3'55～57/km程度で走れている。
なので今日は5000m×5のメニューに変更することにして、スイッチを入れ直した。
最後の13～15kmは脚が重く、バネがなくなってきたのを感じて苦しかったが、落ちても4'02/kmのラップでなんとか耐えて、無事にtotal 15kmをクリアすることができた。
ペース走とはならなかったが、分割したものの予定の15 kmは走れたので、昨シーズン並みの練習ができているという自信にはなったかな。
本番までにやっておきたい大物の練習は、残すところ１週間前の10km走のみ！
がんばるぞ！！！
30km走と1000m×5と季節の移ろい＋筋トレ
山はまだまだ色づいて、道端のススキを見ると秋の気配も残りますが
朝晩の冷え込みは冬ですね
朝ランも手袋やウィンドシェルなどで全身を覆わないと走れません
いつも走り始める５時過ぎは11月後半になると２～３℃
走り終わって身体がほてっているのが気持ちいいです
前回ブログのヤッソ800以降は、
11月25日（土）30分 ジョグ
11月26日（日）30km走（平均4'54/km）
11月28日（火）30分 ジョグ
11月30日（木）1000m×５（平均3'44.2/km）R90s
12月１日（金）20分 ジョグ
でした。ジョグは60分くらいはしたいんだけど、これ以上睡眠時間を削ると、トータルで身体によくない（回復も遅い）ような感覚があり、やむなし…かな
★11月26日（日）30km走について
早朝5:30スタートのため、設定ペースはゆっくりめで、5'30/kmペースから始めて、5kmあたり15秒ずつBUしていく計画。
走り始めはおそらく０℃近くで、体の芯まで寒かった。
途中１回セブンイレブンのトイレにかけこむ。ありがとうございました。
日が昇って周囲が明るくなると、まっすぐ続く田んぼ道と山々の紅葉に癒された。
こういうとき、自分には田舎（というほど田舎でもないが）が合っている、と思う。
5'30→5'15→5'00→4'45→4'30と、25kmまでは予定通り上げていけたが、20～25kmの間の4'30ペースに余裕がなく、25～30kmで4'15ペースに上げることはできなかった。
せめて落とすまいと4'30ペースはなんとか維持。
最後の1kmだけ4'15まで上げて終了。
今季の30km走はｍ前回大阪マラソン前の30km走より全て遅い設定で走ったので、これが加古川でどう出るか、まぁこれも実験である。
早朝からよく頑張りました◎
午後からは家族で嵐山にお出かけ。
人が多すぎて渡月橋までいかなかったけど、普通の街角の紅葉がきれいでした。
11月30日（木）1000m×５
余裕のある平日の昼休み＋有給１時間で中抜けして行いました（えへ）
平均3'43/kmくらいでこなせたらいいかなぁという予定
結果 1000m×5(3'38-3'50-3'43-3'49-3'41 ave3'44.2) R90s
わりと風があり、追い風（やや下り）の奇数回は無理なく3'38～43/kmでいけましたが、
向かい風（やや登り）の偶数回はゼェハァしてなんとか3'49～50/kmという感じでした。
ラスト５本目は、また右脇腹痛になり、前かがみになりながらなんとかゴール。
終了後はしばらく歩くほど痛かった。うぅ、なんだろ。
でもぶじに５本こなせたのはよかった。
ちなみに走らない日は筋トレもしています。
その日とれる時間にもよりますが、だいたい
（腕立て30回、腹筋30回、プランク60秒）を２～３回
特に腹筋や体幹はしっかり鍛えて、脇腹痛の軽減につなげたいなぁと思っています
以上！
ヤッソ800に挑戦！の巻
再びブログ更新が滞りがちになる
時間にも心にも余裕のある生活を送りたいと願いつつ
日々仕事と子育てに追われてバタバタ
２歳イヤイヤ期まっさかりの娘には振り回されっぱなしです笑
時間は無理でも心のもちようは自分次第なので、たとえ見せかけでも心の余裕と笑顔と他人への優しさは持ち続けたい
実際に起こっている物事よりも、自分のとらえ方の方が、自分に及ぼす影響が大きいというのが最近思うこと
自分のとらえ方は自分でコントロールできることなので、日常の慌ただしさやマイナスな出来事に左右されないようにしたいなぁ
さてさて、ランの方は続けていて、予定のポイント練習はこなしているものの、上記の通りの最近は普段のジョグが少なくなりがちなので、加古川までは頑張っていきたい
11月23日（木）ヤッソ800
800m×10（2'53-55-53-52-53-55-55-54-54-52 ave2'53'6）R400mを2'21-33
この練習は走力測定で行われている方が多いようですね。
800mを3'00未満で走れる（R400mも3'00未満）とサブスリーの走力があるという、バート・ヤッソ氏の練習メニュー
前回の大阪マラソン初サブスリー前に初めて取り組んで、平均2'59.6でなんとか走り切れた
なんとなく心の安心が得られたメニューでした。ので、今年もチャレンジ！
昼間は家の留守番で、家を出た17時半は既に暗いので、明かりを求めて駅前の周回コースへ
800mを3分(3'45/km)未満という設定で、3分は超えないようにしつつも、平均で3分/km下回っていれば合格と思いスタート。
1本目から、感覚的にはわりと楽に3分を切れて2'53。
しかもヤッソはレストが長いので回復できて心理的にも余裕がある。
数本終えて今日は調子がよさそうなので、設定を2'55に上方修正。
半分の5本を終えても、脚も気持ちも元気。
途中、コーナーのすぐ近くに路駐した車があり、しばらくはそれが邪魔だった。
8本目くらいはさすがにキツくなってきて呼吸も荒くなってきたが、もう残りわずか。
体がつぶれないように背中を伸ばし、リズムよく走った。
終わってみると、昨年のave2'59.6を大幅に上回るave2'53.6で走り切れて自信になりました
やらなくてもいいけど、やっていること ～家庭菜園編～
とうことで！
今年もやってきました、
家庭菜園「育ててよかったランキング」の発表です！！
パチパチパチ～
…。
はい、気まぐれに書くただの備忘録です
マンション生活の昨年まではこじんまりとベランダ菜園をしていましたが、
年明けに戸建てを購入し、裏庭を掘り返して一角を畑にして、今年はいろいろ植えてみました。
【直植え】
インゲン、キュウリ、ナス、ピーマン、万願寺とうがらし、ミニトマト３種
【プランター】
大葉、山椒、バジル、パセリ
ちなみに今は、ピーマンと万願寺は健在で、加えて大根、白菜、ハツカダイコン、水菜を植えています。
来年の作付計画のためのメモとして、
育ちやすさ、育てやすさ、収穫率（コスパ）、料理への汎用性の高さ
などを基準に、来年も育てたい野菜を選んでみました。
早速ですが、ランキング形式で発表していきます。
１位 ピーマン・万願寺とうがらし
２位 キュウリ
３位 ミニトマト
４位 インゲン
５位 秋咲きヒマワリ（番外編）
書いていて思いましたが、、普通ですね。笑
こんな野菜もいいんだ！意外！というのが、我ながらありません。笑
まぁ初年度で備忘録なのでお許しください（^ ^;
１のピーマンと万願寺とうがらしは、夏場はあんまりでしたが、９月後半～10月にかけて一気に盛り返してきて、とれるとれる！
11月が終わろうとしている今となっても、まだまだ現役です。
１株の中でも一度にたくさん実るので、料理にまとめて使いやすかったです。
炒め物、万願寺は丸焼きや煮びたしなどが好きでした。カレーに入れてもよし。
夏野菜のド定番、２のキュウリは育てやすく、安定して収穫できます。
乱切りにして、「ごま油+鶏ガラ」とか「塩昆布+ゴマ」などをタッパーに一緒に入れてフリフリ。が私も妻も好きでしたし、娘も気に入ってよく食べてくれました。
３のミニトマトは弁当の色どり用に重宝しました。
４のインゲンは６月後半くらいに一気にとれて、一気に終わりました。
短命ではありますが、とれるときはまとまった量がとれるので、ほとんどは胡麻和えにして美味しくいただきました。娘もよく食べてくれました。
５はもちろん食用ではありませんが、夏が終わって少し寂しく感じる９月後半、庭に色どりを添えてくれました。友人宅に行くときなど、ちょっとしたときにも使えるかな。
そして野菜を育てる上で、もちろん水やりは欠かせません。
収穫はもちろん、脇芽摘みや、追肥も必要です。
時間に余裕ができる週末はいいとして、平日朝の水やりを毎朝一人でするのはまぁまぁ大変です。
妻は興味がないというわけではないですが、私が水やりをするものと思っているので、帰省の外泊など、よほどのことがない限りはお願いすることはなく、自分でやります。
自分で裏庭を勝手に（もちろん妻の許可はとりました笑）掘り返して始めたことなので、お世話はすべて自分でやるのが当然だとは思っています。
フルタイム勤務＋子育てでただでさえ余裕のない妻に、家事と子育て以外のことはお願いできませんが、いつか一緒にこういうことも楽しめたらなぁと思います。
今は、収穫した野菜を美味しいと言って食べてくれているだけで十分です。
さいごに
仕事も子育ても大変なのに、なんでわざわざ畑なんかやってるの？
ぜんぶスーパーで買えるやん、と言われそうですが、、、
「やらなくてもいいけど、やっていること」が日常にあることで、心が豊かになったり、生活に彩りが出たりすると思うのです。
効率を求める、無駄を省く、無駄使いをしない、ことも大切ですが、単純に面白そうと思ったことはやってみたい。
娘にもいろんな体験をしてほしい。
なので、家庭菜園（裏庭）と庭造り（前庭）はこれからも続けていくつもりです。
次は庭造りについて書きたいな。
