土曜8kmペース走と日曜21kmロング走 その効果は？

10月14日(土)

5:50自宅発。

眠かったけど、走り始めの朝焼けがきれいだった。

今日のメニューは4'00/kmペースでの8kmペース走。

ペース走はなるべくフラットで信号のない場所でやりたいので、いろいろ試した結果、近所の街中ぐるぐるコースに落ち着きました。

昼間はいい歳した大人がゼェゼェしながら同じ場所を疾走していると通報されそうなので、、早朝か夕方に走るようにしています。

ペース走やインターバルなどの強度が高い練習はできれば体が動きやすい夕方にやりたいですが、日中家庭の用事があるときは早朝に走ります。

家庭とランとどっちが大事なの！

と雷を落とされないように、どれだけこなしておきたい練習があっても、なるべく走りたいオーラを出さないように抑えています。

勘の鋭い妻にはたぶん見透かされているけど笑

アップなしで3kmジョグし、ストレッチ。

3本ほどダッシュしてからシューズをジョギング用から履き替える。

ペース走ではレース用と同じシューズを使います。今季はズームXヴェイパーフライ…(以下略)の2。

いつものようにこなせるかなぁと不安を抱えつつ、6:30前にスタート。

今日の予定はキロ4で8kmペース走。

1〜2kmは調子よかったが、3〜4kmで早くもしんどくて、5kmで終了しようと思ったけど、あと1km粘ろうと思い6km目を走っていると、同じく頑張っているランナーとすれ違い、刺激をもらって、なんとか予定の8km走れた。

10kmペース走31:52 ave3'59（3'56-3'58-3'59-3'59-4'02-3'59-4'04-3'54）

個人的に、マラソンを速く走り切るのに一番有効だと思っているのは10〜20kmのペース走。

サブスリー目標であれば、4'00ペースで20km走れるようにしたい。

それも1人で。

前回大阪で初サブスリーできたときは、4'00ペースで20kmは無理だったけど、16km走れた。

そしてこのペース走を走り切るために、400m✖️10や1000m×6、800m×10のインターバルを入れたり、オフの計画を立てたりしてこなしていったらまぁまぁうまくいった。

と思う。

なので今回も少なくともその距離は目指したい。

とはいえ一番憂うつな練習でもあるけど笑

そして理想は土曜ペース走→日曜ロング走。

家庭のことを考えると、よほど早起きしない限りは一度にあまり長い距離を走ることは難しい。

ので、土曜にペース走して疲れた状態で、日曜朝に20km前後走るのが理想。

ということで、

10月15日(日)

21kmロング走。

ペース5'07/km

累積標高298m

シューズ:ズームフライ3

この日は5:30スタートで峠へ。

ロング走は出だしはゆっくりでだんだん上げていき気持ちいい程度のペースで。

街中よりも、緑を見ながら走れる峠が好きです。

アップダウンがある方が好き。

僕のような凡ランナーはサブスリーは気ままでは達成できないので、この時期だけは計画的に頑張りたいと思います。